睡多久剛剛好?研究揭示睡眠時間甜蜜點

許多人都體驗過睡眠時間不夠,一整天大腦昏昏沉沉影響工作成效,長期下來還會導致一連串的身體疾病,也包括心血管疾病風險,到底要睡多久時間才夠?科學家發現似乎存在一個睡眠時間的甜蜜點。

2016 年研究發現,睡眠時間多或少於 7 小時與大腦皮質區域變薄有關。2020 年研究也發現,睡眠時間過多或過少,長期下來認知能力會迅速下降,該研究定義的睡眠時間過多是十小時以上,過少是少於 4 小時,比起每天晚上睡眠 7 小時的對照組智力下降得更快。

睡眠不僅僅是身體休息時間,更重要的是讓身體恢復和修復。睡眠主要分五個階段,從階段 1 的輕度睡眠發展到階段 4 的較深睡眠,以及階段 5 的快速動眼期睡眠,直到階段 3 才是大量生長激素產生的地方,代表身體開始修復。

睡眠對於發展記憶也很重要,快速動眼期睡眠期間,會將訊息從短期記憶轉移到長期記憶,並創建組織性的子結構來回憶和解決問題,因此這也是為什麼缺乏睡眠時間與認知下降有關。

科學家說,大腦的廢物清除系統,即淋巴系統可在睡覺時洗淨大腦,這個過程可以去除炎症的先兆,使大腦恢復活力,如果睡眠不足或睡眠品質不佳,這些過程就沒有機會發生,有可能面臨慢性病和認知能力下降的風險。

現在科學家也知道,除了飲食、吸煙習慣和運動之外,睡眠可以清除有毒蛋白質,因此對維持心血管健康也很重要。這次美國心臟病學會的一項新研究揭開睡眠時間與心血管疾病的關聯性,研究人員收集受試者的睡眠時間,評估動脈粥樣硬化性心血管疾病 (ASCVD) 風險評分,以及 C 反應蛋白 (CRP) 程度。C 反應蛋白是與心臟病相關的炎症標誌物。

研究發現每晚睡 6~7 小時的人與睡眠量較少或多的人相比,死於心臟病或中風的機率最低。研究還發現,如果參與者睡眠時間超過 7 小時,動脈粥樣硬化性心血管疾病風險評分不會更高,但 C 反應蛋白會更高。

實際上,我們需要的睡眠時間很大程度取決於年齡。根據美國國家睡眠基金會數據,一個人需要的睡眠時間隨年齡而變化,新生嬰兒需要的睡眠量最多,而老年人需要的睡眠量最少。

美國心臟病學會刊登的研究對象平均年齡約 46 歲,根據美國國家睡眠基金會的建議每晚需要 7~9 小時睡眠時間,與這項研究與建議的 6~7 小時並不一致。研究人員表示,沒有標準的睡眠時間,因為每個人的睡眠需求都有些不同,除了每天晚上有一定時間躺在床上,還要考慮早晨起床時的感覺評估整體睡眠品質也很重要。